Experten-Tipps zum Laufen: So kommst du auch als AnfängerIn rein

Frühlingszeit ist Laufsportzeit. Kein Wunder, denn Wetter und Temperatur sind gerade jetzt besonders angenehm, um in der Natur ein paar Runden zu drehen.

Während viele von uns sich nach dem langen Winter erst einmal wieder vorsichtig ans regelmäßige Laufen gewöhnen, haben andere bereits größere Ziele vor Augen: Ein kollektives Laufevent, bei dem man (hoffentlich) eine persönliche Bestzeit erreichen möchte. Und davon gibt es in Österreich in der nächsten Zeit so einige, allen voran der Vienna City Marathon am 24. April.

Laufen für AnfängerInnen: Experte gibt Tipps

Wenn man nun kompletter Neuling in Sachen Laufsport ist, gibt es einiges zu beachten. Wie kommt man überhaupt richtig ins Laufen hinein? Welche Fehler sollte man vermeiden, und wie bleibt man wirklich dran (und sieht auch Ergebnisse)?

Wir haben uns dafür Tipps von einem heimischen Lauf-Experten geholt: Johannes Langer feiert heuer sein 40-jähriges Jubiläum als Coach. Neben Marathon-Assen wie den österreichischen Rekordhalter Peter Herzog trainiert er viele HobbyläuferInnen über seinen Club RunAustria. Neben seiner Tätigkeit als Veranstalter des Salzburg Marathons und als Sportlicher Leiter beim Vienna City Marathon gibt er das Laufmagazin RunUp heraus und betreibt die Laufplattform RunAustria.at.

Stichwort „innerer Schweinehund“: Man hört immer wieder, dass die Überwindung zum Laufsport anfangs groß sein kann. Was sind Ihre Tipps, um mit dem Laufen anzufangen?

Der erste Schritt zählt – und das muss kein Laufschritt sein. Geh einfach flott los und spür, wie sich dein Körper immer besser anfühlt und die Bewegung dir gut tut. Ab einem gewissen Zeitpunkt bist du zum Laufen bereit.

Manchmal helfen kurze Laufvideos auf YouTube, um dich zusätzlich zu motivieren. Wenn du soweit bist, dass du spürst, welch positive Effekte das Laufen für dich hat – und die hat es(!) –, wird der „Innere Schweinhund“ nur noch selten dein Bremser sein. Voraussetzung ist aber eine klare Entscheidung, mit dem regelmäßigen Laufen beginnen zu wollen.

Welche Dauer bzw. Intensität ist für AnfängerInnen gut zum Einstieg?

Das hängt sehr stark von der sportlichen Vorerfahrung abhängt. Wer wirklich komplett unbedarft mit dem Laufen beginnt, sollte mit einem sportlichen Gehen beginnen und abschnittsweise ganz locker laufen. Dabei ist es sinnvoll, noch bevor man außer Atem gerät, wieder mit dem Gehen den Bewegungsausflug fortzusetzen. Die Gehabschnitte werden mit der Zeit kürzer, während sich die gelaufenen Meter immer weiter erhöhen. Nach etwa vier bis sechs Wochen sollten AnfängerInnen dann nach diesem intervallartigen Beginn etwa eine halbe Stunde in einem ruhigen, sich angenehmen Tempo durchlaufen können.

Wie oft pro Woche sollte ich Laufen gehen, um wirklich Fortschritte zu erzielen?

Als erstes Ziel empfehle ich meine leicht zu merkende Formel „3x33“ – das sind pro Woche drei Laufblöcke zu etwa einer halben Stunde. Günstig ist es, das Laufen mit gymnastischen und kräftigenden Übungen zu ergänzen. Damit deckt man schon rund zwei Drittel der empfohlenen Dauer ab, die bevorzugt mit Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Spazieren ergänzt werden kann.

Wie oft jemand pro Woche idealerweise trainieren sollte, hängt später vom persönlichen Ziel, vom Leistungsniveau und von der zur Verfügung stehenden Zeit ab. Das kann bis zu einem täglichen, immer stärker differenzierten Training (intensiver, umfangreicher) ausgebaut werden. Ich empfehle zumindest einen Ruhetag pro Woche.

Was sind die größten Fehler bzw. Risiken, die man als Lauf-AnfängerIn machen kann?

Der größte Fehler ist, nicht zu trainieren. Wer mit regelmäßigem Laufen beginnt, wird auf diesen kleinen Ausflug aus dem Alltag schon bald nicht mehr verzichten wollen. Wer hoch motiviert einsteigt, steigert oft zu rasch den Umfang und teilweise auch die Intensität. Es gilt, der Zeit Zeit zu lassen.

Die Risiken sind für Gesunde gering, jedoch sollten wir uns alle regelmäßig auf unsere Sporttauglichkeit überprüfen lassen. Ein jährlicher orthopädischer und internistischer Check-up der Gesundheit gibt Sicherheit und erhöht das Vergnügen bei der Sportausübung.

Ich halte nicht lange durch beim Laufen und bekomme schnell Seitenstechen. Was kann ich tun?

Einen starken Einfluss hat dabei die Körperhaltung. Starkes Hohlkreuz oder ein Rundrücken begünstigen das Auftreten von Seitenstechen. Während des Laufens ist daher auf eine aufrechte Körperposition zu achten, beim Einsetzen von Seitenstechen das Tempo etwas zu verlangsamen und auf der betroffenen Seite nach jedem dritten oder vierten Schritt beim Aufsetzen des Beins stoßartig auszuatmen. Als günstig hat sich erwiesen, bis zu drei Stunden vor dem Laufen nichts oder nur leicht verdauliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Generell empfehle ich ein regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur, um die Stabilität und die Belastungsgrenze im Bauchraum zu erhöhen.

Wenn ich einen Muskelkater vom Laufen habe, wie lange sollte ich dann „Ruhe geben“, bevor ich wieder die Laufschuhe anziehe?

Laufen mit Muskelkater in den Beinen, im Gesäß oder der Hüfte ist sehr ungünstig, handelt es ich doch um kleine Mikrotraumen in deinen Muskelfasern. Das ist – in normalem Ausmaß – nicht weiter schlimm und nach wenigen Tagen ausgeheilt. Warme Bäder und Massagen können den Erholungsprozess etwas beschleunigen. Intensives Dehnen oder Krafttraining sollte dann in den betroffenen Regionen nicht gemacht werden. Nach zwei bis drei Tagen solltest du wieder startbereit sein.

Worauf sollte ich als LaufanfängerIn achten, wenn ich Übergewicht habe?

Es braucht dazu etwas Geduld. Als Vorstufe zum Laufen eignet sich flottes Gehen für übergewichtige Menschen hervorragend. Es ist schonend für die Gelenke, bringt den Stoffwechsel in Schwung und gewöhnt den Körper, vor allem Muskeln, Sehnen und Gelenke an regelmäßige Ausdauerbelastungen. Diese können dann immer öfter kleine laufende Teilstücke beinhalten. Der Körper gibt einem dann schon die richtigen Signale, inwieweit mehr Laufen vertragen wird.

Ist Laufen ein guter Sport, um Gewicht zu verlieren (wenn man das wünscht)?

Laufen ist ein hervorragendes Element, um es zentral zum Abnehmen einzusetzen. Es muss dabei aber auch das Rundherum beachtet werden, um Erfolge einzufahren. Zunächst geht es um eine gewisse Fitness-Basis.

Dies ermöglicht dir, zu Beginn dreimal wöchentlich, später vier- bis fünfmal pro Woche joggen zu gehen. Dennoch kommt das Wunschgewicht nicht vom Laufen allein. Ergänzend zum Lauftraining plant man am besten ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining ein. Durch den Muskelaufbau erhöht sich der Grundumsatz. Die besten Erfahrungen habe ich aus einer Kombination aus Laufen, Krafttraining und Intervallfasten gemacht, wobei mir die Qualität der Lebensmittel wie eine ausreichende Quantität wichtig ist. Abnehmen braucht Zeit: Setz dir realistische Ziele und stürz dich nicht in ungesunde Crash-Diäten!

Wie lange sollte ich vorher trainieren, um bei einem Bewerb wie einem Marathon teilzunehmen?

Ähnlich wie bei meinen Empfehlungen für EinsteigerInnen hängt die Dauer der Vorbereitung auf einen Marathon vom jeweiligen Leistungs- und Gesundheitsstatus ab. Wer über wenig Lauferfahrung verfügt und mit regelmäßigem Ausdauersport erst begonnen hat, sollte rund zwei Jahre dafür veranschlagen. Ausdauerorientierte FitnessportlerInnen kommen dagegen schon mit einem halben Jahr fokussierter Trainingsmaßnahmen gut aus. Unbedingte Voraussetzung ist ein sportärztliches Okay!

Laufen ist ein idealer Freizeitsport, weil ….

… ich es immer und überall machen kann – Globe 24/7 sozusagen!

Haben Sie einen persönlichen Lieblingssong bzw. Lieblingsmusik zum Laufen?

Die Natur! Es gibt für mich nichts Anregenderes; als das Zwitschern der Vögel, das Rauschen der Blätter im Wind oder das Rauschen eines Baches. Daher bin ich beim Laufen immer ohne Kopfhörer unterwegs.

Wer aber beim Laufen Musik hören will, kann sich an dieser groben Empfehlung orientieren: Joggen mit 100–120 BPM, für mittleres Tempo etwa 120–150 BPM und wer es schneller mag dann von 150 bis zu 180 BPM. Als sehr inspirierende Songs empfinde ich „Run Like Hell“ von Pink Floyd, „Paint It Black“ von The Rolling Stones, „Bad Moon Rising“ von Creedence Clearwater Revival.